Kondisjonstrening

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening

Her vil jeg fortelle litt om kondisjonstrening med hovedfokus på deg som utøver, men tar også med et eget avsnitt om kondisjonstrening av hest.

Utholdenhet

Utholdenhet kan defineres som en organismes evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lengre tid, eller som evnen til å motstå tretthet

Aerobt/anaerobt arbeide

Lufta vi puster inn, inneholder oksygen. Oksygenet blir tatt opp i blodet i lungene. De røde blodcellene transporterer oksygenet ut til de arbeidende muskelcellene. Muskelcellene trenger oksygenet til å forbrenne fett og karbohydrater. Denne forbrenningen gir oss energi til arbeidet vi gjør. Forbrenningsprosessen gir også avfallsstoffer, først og fremst karbondioksid (CO2) og vann. Avfallsstoffene blir fraktet fra musklene via blodet og ut av kroppen gjennom lungene. Aerob utholdenhetstrening er trening som holder et lavt til moderat intensitetsnivå, der musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen.

Ved anaerobt arbeide vil tilførselen av oksygen til musklene blir ikke stor nok. Da frigjøres det energi ved spalting av lagrede karbohydrater. Karbohydratene ligger blant annet lagret i musklene. Resultatet er at vi får frigjort energi, men samtidig produseres det et avfallsstoff som kalles melkesyre. Melkesyra hoper seg opp i musklene og gjør at de stivner («surner»). For å få melkesyra ut av musklene må vi redusere innsatsen ned til aerobt nivå. Anaerob utholdenhetstrening er trening som holder et høyt intensitetsnivå i relativt korte perioder.

Viktige faktorer for utholdenhet:

Både lungenes kapasitet, hemoglobinet og de røde blodcellene, blodvolumet og hjertets slagvolum (hvor mye blod som pumpes ut på hvert slag) har betydning for utholdenheten. Det har også kapillærtetthet, dvs tettheten av de små blodårene i muskler og hjertet, det maksimale maksimale oksygenopptaket, utnyttelsesgraden, den anaerobe terskel som bestemmer når melkesyren oppstår, og arbeidsøkonomien – altså hvor godt man arbeider.

Hva betyr «god kondisjon»?

Kondisjonstallet beskriver maksimalt oksygenopptak. Kort fortalt tilsvarer et høyt kondisjonstall en god kondis. Når kondisjonstallet er høyt, kan du være fysisk aktiv over lengre tid og med høyere intensitet. Det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptaket for kvinner og menn i HUNT3 Fitness-studien (4600 nordmenn mellom 20 og 90 år) var henholdsvis 35 og 44 ml/kg/min. Resultatene tyder på at oksygenopptaket synker med om lag 7 % for hvert tiår eldre man blir. (se referanser)

Har det noe for seg å ha god kondis?

-du klarer å gjøre mer arbeid med mindre innsats!

-hver økning på 5 kondisjonstall er koblet til rundt 56 % lavere sannsynlighet for å ha metabolsk syndrom ( f. eks diabetes 2)

-jo høyere kondisjonstall, jo lavere risikoen for å få hjerteinfarkt eller annen sykdom i hjertets egne blodårer

-økt maksimalt oksygenopptak er gunstig for å dempe kronisk betennelse i kroppen

-unge voksne med god kondis er mindre plaget av hodepine.

Utholdenhetstrening

For at vi skal ha god effekt av aerob utholdenhetstrening, må intensiteten være så høy at vi får en maksimal fylling av blod i hvert hjerteslag. Dette skjer først på en intensitet som tilsvarer ca. 60% av makspuls (tilsvarer 50-55 % avVO2-maks). Normal hvilepuls hos mennesker er 50-80 slag per minutt, mens makspuls er ca 220, men lavere med stigende alder.

Man deler gjerne treningen inn i såkalte «soner», etter hvor intensiv treningen er. For eksempel er trening innenfor 60-72 % av makspuls en vanlig inndeling for sone 1. (Soneinndelingen vil ofte være noe forskjellig etter hvor du leser.) I de lavere sonene vil man ha lengre arbeidsperioder, såkalt langkjøring, mens i de høyere sonene med høy intensitet vil man ha kortere arbeidsperioder og går gjerne over i intervalltrening. Jo høyere sone, jo kortere intervaller. Man må opp i det som gjerne kalles sone 3, fra 82 til 87 % av makspuls, eller høyere, for å få den største påvirkningen på hjertet. For best øking i aerob kapasitet bør man ha mer enn 15 min total varighet på arbeidsperiodene. Kortere økter med høyere intensitet øker anaerob kapasitet.

Intervalltrening kan være for eksempel kort intervall (15 – 90 sek), lang intervall (90 sek – 10 min), naturlig intervall – det vil si at man bruker variasjonene i terrenget, pyramideintervall eller såkalt fartslek hvor man varierer intensiteten uten fastlagt program. Kontinuerlig trening/langkjøring deles inn i rolig-, moderat, hurtig- og svært hurtig langkjøring.

Når du ønsker å forbedre kondisjonen din bør du trene minimum to dager i uka (helst tre). En til to dager med intervalltrening kombineres med en til to dager rolig trening. Ikke ha to intervalldager på rad.

Cardiac Exercise Research Group (CERG) ved NTNU har laget enkle, oversiktlige programmer for hvordan du kan forbedre din kondisjon. https://www.ntnu.no/cerg/treningsprogram Se gjerne her for gode tips!

Hest og utholdenhet

En hest har en hvilepuls på ca. 25-40 slag i minuttet, mens makspuls er rundt 190 til 260 slag/min, de fleste ligger i området rundt 220-230 slag pr min. Det er sannsynlig at også hester får noe lavere makspuls ved høyere alder. Kondisjonstrening av hest følger de samme prinsipper som utholdenhetstrening for mennesker.

Det er viktig å starte med å jobbe hesten over en periode med langkjøring/ aerob trening for å bygge styrke i muskel- og seneaparatet. Her er en intensitet på ca 40%-50% av VO^₂max passende, dvs ca 60%-70% av makspuls. Etterhvert kan man spisse treningen inn mot den aktiviteten man skal gjøre, og trene med perioder med høyere intensitet. Arbeide med puls i området 170-180 slag per minutt (75%-80% av makspuls) vil være opp mot hestens laktatterskel. Trening ved eller rett under laktatterskelen er effektiv for å øke aerob kapasitet og energiutnyttelsen.

Vær oppmerksom på at andre faktorer kan påvirke pulsen og gi unormalt høy puls ved aktuell intensitet, som f eks. halthet eller hjerte/lungesykdommer. Varme treningsforhold kan også øke pulsen. Hestens temperament vil kunne ha innvirkning på pulsen, som man kan se hos nervøse og skvetne hester. Hos utrente hester vil man gjerne ha en slags “overshoot” i puls i starten av treningsøkten før det når et mer stabilt nivå.

Når hesten blir i bedre form, vil man se en endring i pulsen. Hesten vil kunne arbeide i en bestemt fart med lavere puls, eller med andre ord klare en høyere fart med en bestemt puls. Man vil også se at pulsen synker raskere etter at hesten har arbeidet hardt.

Den nederste artikkelen er veldig informativ angående kondisjonstrening av hest, anbefaler å lese hele artikkelen!

Oppsummering – husk!

Tilpass hvor fort du øker belastningen

All fremgang er reversibel, dessverre…

Kontinuitet over tid for fremgang og vedlikehold

Vedlikehold krever mindre enn oppbygging

Litt trening er alltid mye bedre enn ingen trening!!

Referanser:

Foredrag med Leif Inge Tjelta