Styrketrening

Uke 43 er Styrkeuka!

Styrkeuka 2020 er en bred dugnad som helsedirektoratet har dratt i gang for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til regelmessig trening.

Enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse!

Styrketrening

Styrke er å produsere størst mulig kraft i muskel- seneapparatet under ulike forhold.

Styrke, spenst og hurtighet henger nøye sammen.

Utholdende styrke er en viktig faktor i alle idretter hvor man gjør mer enn en repetisjon, samt i alminnelige hverdagsaktiviteter!

Hvorfor skal man drive med styrketrening?

Styrketrening er viktig for å forebygge skader og forbedre prestasjon

Enkel, ukentlig styrketrening vil hjelpe deg å fungere bra og ha god helse!

Trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere 🙂

Hvordan?

Ta hensyn til hvordan formen er ved utgangspunktet, start med lav belasning og få repetisjoner. Ved en overbelastning blir belastningen større enn kroppen rekker å tilpasse seg. Oftest pga for mye – for fort!

Det skal relativt lav belastning og lavt volum til for å merke fremgang hvis du er nybegynner

Store muskelgrupper før små muskelgrupper

Utholdende styrke før maksimal styrke

Det spiller ingen rolle hvor du gjør det – bare du gjør det!

Fire øvelser to ganger i uka er nok. Hjemmetrening, f eks med en strikk, er mer enn godt nok!!

Litt er bedre enn ingenting, og mer er bedre, opp til en visst nivå. (ca 2-2,5 g i uka). Som en start kan det være fornuftig å begynne med en dag i uka, gjerne under veiledning.

Under er det forslag på en start av styrketrening med utgangspunkt i anbefalingene fra helsedirektoratet for voksne og eldre.

Forslag

  • to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
  • minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
    • «strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
    • «strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
    • «trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
    • «skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev

Det kan gjerne legges til en øvelse mer spesifikt for mage og rygg.

Start med en oppvarmingsserie på 12 repetisjoner med lite motstand, f eks en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 2-3 runder med øvelsene.

Treningsmotstand: 4–12 repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, for eksempel første økt i hver nye uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.

Du kan godt trene styrke og utholdenhet samme dag

Eksempler på øvelser finner du for eksempel her:

https://exorlive.com/video/?culture=nb-NO&ex=13587

Referanser:

https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet/styrkeuka?fbclid=IwAR0VIGfqORRzjV-QGeM8m3NvCdG8q7U3-4qKa8SCxU08xD0hfF6F5Pce-zg#